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Exercícios básicos ou isolados? Como criar minha rotina de treino?

set 5, 2016 | Matérias

Por
Anderson Sauin
Personal Trainer
Consultor Atlhetica Nutrition
www.atlheticanutrition.com.br

 

A escolha da sequência e dos exercícios é de fundamental importância para alcançar o seu objetivo de forma mais rápida. Os exercícios básicos são classificados como multiarticulares porque envolvem várias articulações, gerando um estresse mecânico distribuído, estimulando vários grupos musculares ao mesmo tempo, como o agachamento, supino reto, remada baixa, desenvolvimento e outros.

Os monoarticulares ou isolados, trabalham de forma isolada em determinada articulação, ativando menos grupos musculares e gerando maior fadiga no músculo alvo, como a cadeira extensora, peck-deck, rosca scott, tríceps na polia e outros.

Para que a sequência de exercícios fique correta o primeiro passo é saber o objetivo do treino, se for para fins de melhora em algum desporto ou fins estéticos e saúde. Os exercícios multiarticulares têm maior similaridade aos gestos esportivos e cotidianos e promovem maiores respostas hormonais e metabólicas em relação aos isolados.

Já os exercícios monoarticulares visam estimular determinado grupo muscular com maior intensidade e desenvolver músculos que estejam em déficit em relação aos outros. É muito usado também em atletas de bodybuilding para alinhar a forma corporal de sua categoria.

Outro ponto importante que deve ser levado em conta é que a execução dos exercícios pode ser limitada pelos grupos musculares mais fracos que estão envolvidos em determinado esforço. Um exemplo é quando realizamos a remada baixa, que tem como objetivo principal o estímulo da musculatura dorsal e a fadiga no bíceps braquial impede a realização do esforço até a capacidade máxima do mesmo.

Nesse caso, utilizar o exercício monoarticular antes do multiarticular, como é o caso do método pré-exaustivo, ajuda a levar o músculo alvo a uma exaustão maior, não tendo interferência de outros músculos mais fracos cessarem o exercício antes de seu potencial máximo.

Na prática, você pode usar os exercícios isolados antes dos básicos visando atingir o músculo alvo em toda a sequência ou pode iniciar com os exercícios básicos e finalizar com os isolados. Nesse momento, os músculos estão mais fadigados e o exercício isolado, por não exigir altas cargas para atingir o músculo estimulado, consegue gerar maior exaustão.

Referências bibliográficas:
BOSSI, L.C. Periodização na musculação. 3 edição. São Paulo: Editora Phorte, 2014.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força. 3ª. ed. Porto Alegre: Editora Artmed, 2006.
PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. São Paulo, Editora Phorte, 2010.
SIMÃO, R.; FLECK, S. J. Princípios Metodológicos para o Treinamento de Força. São Paulo: Editora Phorte, 2008.
TEIXEIRA, C. V.; GUEDES, D. P. Musculação: desenvolvimento corporal global. São Paulo: Editora Phorte, 2009.

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